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고혈압은 협심증, 심근경색 등 심혈관질환을 일으키는 주요 원인이다. 증상이 없고, 진단을 받아도 치료의 필요성과 중요성을 느끼지 못한다. 방치하는 경우가 많아 ‘침묵의 살인자’라는 별명도 있다. 건강하게 혈압을 관리하기 위한 첫걸음은 식습관이다. 미국 심장학회에서도 혈압을 조절하는 다양한 요인 중 식습관이 가장 중요하다고 강조한다. 혈압을 위한 건강한 식습관에 대해서 알아본다.

◆ 소금 적게, 싱겁게 먹자

우리나라는 김치, 된장, 젓갈 등 나트륨 함량이 높은 음식이 많다. 또 국, 찌개 등을 즐겨먹기 때문에 나트륨 섭취량이 서양권보다 높아 주의가 필요하다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 하지만 우리나라는 평균 4800mg 이상으로 2배 넘게 많은 양의 나튜륨을 섭취하는 것으로 조사됐다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국이나 찌개를 먹을 때 국물은 되도록 먹지 말고 건더기만 건져 먹는 것이 좋다. 또 샐러드, 요리등과 함께 나오는 소스는 대부분 나트륨 함량이 높다. 소스를 음식에 부어 먹지 말고 적당히 찍어 먹어야 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

뜨거운 음식을 먹을 때도 주의해야 한다. 음식이 뜨겁거나 매운 맛이 강한 경우 입맛이 둔해져 간을 정확하게 인지하기 어렵기 때문에 약간 식은 상태에서 먹는 것이 좋다.

집에서 음식을 해 먹는 것을 권장한다. 배달음식이나 패스트푸드는 소금이나 조미료의 양을 조절할 수 없고, 가정식 보다 짠 경우가 많다. 밀키트 역시 나트륨 함량이 높을 수 있어 채소를 추가로 넣어서 조리하거나 소스를 덜어내는 것을 권장한다.

◆ 나트륨 배출 돕는 채소, 과일 충분히 먹기

매일 섭취하는 나트륨의 양을 계산하기는 쉽지 않다. 최대한 싱겁게 먹는 노력과 함께 체내 나트륨 배출을 돕는 식품을 많이 섭취하는 것도 방법이다.

칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 칼륨 함량이 높은 시금치, 호박, 토마토, 버섯등 칼륨 함량이 풍부한 식재료를 자주 섭취하면 좋다.

딸기, 바나나, 오렌지, 귤 등 과일에도 칼륨이 풍부하기 때문에 평소 적정량 섭취하면 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다. 다만 신장 기능에 문제가 있거나 관련 질환을 앓고 있다면 칼륨 배설 기능이 저하돼 있을 수 있어 과도하게 많이 섭취하는 것은 피해야 한다.

서정윤 기자 sjy1318s@mkhealth.co.kr
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